Existe la creencia de que los zumos naturales pierden vitaminas. En realidad, los zumos contienen todos los nutrientes de la fruta fresca. Sin embargo, es muy diferente comer una pieza de fruta que tomar un vaso de zumo. De hecho, para estar bien alimentados, se recomienda consumir las frutas y vegetales enteros, por su aporte de fibra y poder de saciedad. Además, los zumos están relacionados con la obesidad y otros problemas de salud. Para consumir zumos naturales de manera saludable, sigue nuestros consejos.
¿Qué son los zumos naturales?
Los zumos naturales son el resultado de exprimir, licuar o triturar frutas o vegetales con contenido de agua. En casa se pueden preparar con la licuadora o los exprimidores manuales o eléctricos. En tanto, en los comercios se puede encontrar variedad de exprimidos orgánicos y jugos naturales.
¿Los zumos naturales pierden vitaminas?
Los zumos de frutas o vegetales caseros son 100% naturales, pero no equivalentes al consumo de esos mismos alimentos frescos enteros.
En realidad, contienen todas las vitaminas y minerales de los vegetales enteros. Sin embargo, pueden perder algunas de sus propiedades.
Por otra parte, existe la creencia de que si exprimimos cítricos, en especial naranjas, los zumos naturales pierden vitaminas como la C que éstas contienen. En realidad, la vitamina C del zumo de naranja se mantiene hasta12 horas después de exprimida la naranja, si se conserva en frío.
A temperatura ambiente, la vitamina C se oxida rápidamente, pero se convierte en ácido dehidroascórbico que tiene las mismas propiedades de la vitamina C. En cambio, toma un sabor más amargo.
Por otra parte, para que los zumos mantengan la mayoría de sus propiedades, se recomienda utilizar los vegetales frescos, sin que lleguen a temperatura ambiente. Por otra parte, es también recomendable trocear la fruta en el mismo momento de preparar el zumo.
Diferencias entre zumos naturales y vegetal o fruta enteros
Ahora que sabemos que no es cierto que los zumos naturales pierden vitaminas, veamos por qué es más recomendable consumir las piezas enteras.
En realidad, en España el consumo de zumos va en aumento, en detrimento de los vegetales frescos y enteros. Según un informe de la Organización Mundial de la Salud, el consumo excesivo de zumos está asociado a un mayor riesgo de padecer obesidad. Es porque los azúcares de los zumos no son tan saludables como los de la fruta. De hecho, al consumir una fruta fresca, la masticación y la fibra disminuyen la absorción del azúcar. En tanto, al tomar el zumo, estos azúcares van directamente a los intestinos.
Otra asociación con la obesidad es la sensación de saciedad. Por el mismo motivo anterior, al comer una fruta, la masticación y la fibra aumentan la sensación de saciedad. En cambio para obtener la misma sensación, se debe consumir una mayor cantidad de zumo.
Los zumos no son recomendables para niños. No estimulan la masticación, ni aportan ninguna ventaja nutricional en comparación con los vegetales frescos enteros.
Por otra parte, los zumos no reemplazan al agua para mantener la hidratación.
Por lo tanto, todas las recomendaciones apuntan a consumirlos con moderación.
¿Cómo mejorar el aporte nutricional de los zumos?
Si bien es cierto que los zumos naturales no pierden vitaminas, como hemos visto carecen de otros elementos que hacen saludable el consumo de frutas y vegetales.
De hecho, una dieta saludable debería incluir cinco porciones de vegetales frescos por día, de diferentes texturas y colores. Tal es la recomendación de la estrategia «5 al día».
Sin embargo, es sabido que los zumos son refrescantes, saludables y una manera fácil de consumir vegetales. Para mejorar el aporte nutricional te recomendamos:
- Combinar el zumo con frutas enteras. Por ejemplo, un jugo de naranja con algunas frutillas o rodajas de banana.
- Consumir el zumo con muesli, frutos secos o frutas desecadas.
- Preparar batidos en vez de zumos.
- Agregar a los zumos germen de trigo o salvado de avena.
- No agregar azúcar.
- Conservar la piel en lo posible, por ejemplo al licuar manzanas o peras.
- Si consumes zumos industriales, lee muy bien las etiquetas. Algunos vienen enriquecidos con minerales y vitaminas. Los néctares tienen una mayor concentración de azúcar.
