La avena, es sin lugar a dudas un alimento muy utilizado y, con gran demanda en nuestra población.

Su uso se ha incrementado debido al conocimiento que hoy en día tiene la población referente a sus beneficios.

Es por esta razón que, resulta de suma importancia conocer e indagar su composición, beneficios en el organismo y de qué manera podemos usarla.

Además de esto, es indispensable acotar que, la avena no solo puede ser usada como bebida o alimento en general, sino de múltiples maneras y, todos estos beneficios los detallamos a continuación.

¿Qué es la avena?

La avena es un cereal, proveniente de la familia poaceae, y se conoce científicamente como “Avena sativa«.

Es cultivada mayormente en climas frescos y húmedos, ocupando el quinto lugar de producción de cereales en el mundo. 

Como dato curioso, la avena posee la capacidad de adaptarse a terrenos montañosos, a niveles elevados sobre el nivel del mar, donde generalmente otros cultivos fracasan y, esto se considera un verdadero punto a favor para las poblaciones pertenecientes a este tipo de terrenos.

La avena, por lo tanto, no solamente es conocida por la capacidad benefactora que posee al actuar sobre nuestro organismo, sino también por esas innumerables características que, sin duda alguna le confiere la propiedad de ser un cereal especial.

¿Con qué propiedades cuenta la avena?

La avena es considerada un cereal de relevante importancia y, esto se debe en gran parte a su composición. Su constitución está dada por proteínas, vitaminas, lípidos, algunos minerales (tales como hierro, calcio, fósforo, cobre y selenio), grasas poliinsaturadas en pequeña proporción y, uno de los compuestos más importantes son los β-glucanos.

Los β-glucanos son un tipo de fibra soluble, la cual suele encontrarse no solo en la avena, sino también en la cebada. Hoy en día, se han dado a conocer las propiedades de estos compuestos, encontrándose entre ellas uno de los efectos más importantes, conocido como “hipoglicemiante”. 

Cabe destacar que, la avena es un alimento tolerado en gran medida por aquellas personas con celiaquía, debido a la ausencia de gluten en su composición.

Sumado a su asombrosa composición, la avena se considera un cereal de grano completo, por lo que se incluye en las Dietary Guidelines for Americans, que son las guías de alimentación americana. 

En estas guías, claramente se expone que, la mayor parte de las raciones diarias de granos debería hacerse con cereales completos, como la avena. 

Cuando hablamos de granos enteros o completos, hacemos referencia a las partes del grano que se encuentran conservadas. Cabe destacar que, los granos poseen en su estructura tres partes comestibles, conocidas como: germen, salvado y endospermo. 

El germen, contiene mayormente grasas insaturadas y algunas vitaminas. El salvado por su parte, contiene la fibra, tanto la soluble como la insoluble y los minerales. Por último, el endospermo contiene carbohidratos y proteínas, siendo ésta la fuente de energía del grano. 

En el caso de los granos enteros, conservan las tres partes y, es por esto que se les atribuye esta denominación de granos “completos o enteros”. 

Conozcamos entonces, aquellos beneficios que puede ofrecernos la avena.

¿Qué beneficios aporta la avena?

El uso de la avena en pro del beneficio de nuestro cuerpo, resulta una tarea interesante e indispensable, sobre todo al momento de elegir la avena como nuestro cereal de preferencia o, simplemente al tomar la decisión de incorporarla a nuestra alimentación diaria.

Pero, es aquí donde nos surgen un sinfín de dudas e inquietudes, que van desde conocerla en sí, su composición y propiedades, hasta indagar sobre cuál es la mejor manera de incluirla en nuestro menú.

Empezaremos hablando de esos beneficios que, la avena puede otorgarle a nuestro organismo, tales como:

  • Disminución del colesterol en sangre

Este poderoso efecto está determinado por supuesto, por los β-glucanos de la avena, y se explica debido a que estos tienen la capacidad de disminuir la absorción del colesterol de la dieta, y a su vez, disminuyen la reabsorción de ácidos biliares.

Esto, en conjunto con la inhibición de ciertas enzimas, puede contribuir con la reducción de las LDL séricas (colesterol malo), entre ellas encontramos una de las más importantes, conocidas como 7- α hidroxilasa hepática. 

En el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, uno de los pilares no farmacológicos es el cambio en el estilo de vida y, dentro de esas modificaciones se encuentra la inclusión en la dieta, o el consumo regular de fibra soluble, como lo es la avena. 

 

  • Efecto hipoglicemiante

El poderoso efecto hipoglicemiante de la avena, se encuentra nuevamente mediado por los β-glucanos, los cuales participan reduciendo la respuesta glicémica, el apetito y la cantidad de lipoproteínas de baja densidad en sangre (LDL). 

La gran importancia que se le atribuye a la presencia de β-glucanos en la dieta, asociados al consecuente efecto hipoglicemiante, viene dado por la eficacia que este ha tenido en la reducción de los niveles de glicemia en pacientes con diabetes mellitus tipo 2, e incluso en pacientes oncológicos. 

 

  • Ayuda a prevenir el estreñimiento

La propiedad que posee la avena para aliviar los síntomas gastrointestinales, entre ellos el estreñimiento, se debe principalmente a la cantidad de fibra que esta posee. 

La fibra de la avena, tiene la capacidad de disolverse en agua para formar una mezcla gelatinosa y, gracias a esta característica puede favorecer el tracto gastrointestinal. 

 

Además de ser un alimento favorable para el estreñimiento, también se recomienda en aquellas personas con úlceras gástricas, lo cual ha sido explicado mediante el mismo principio de su composición rica en fibra. 

 

  • Pérdida de peso

La avena, es frecuentemente usada para adelgazar, de hecho, hoy en día se conocen diversas dietas enfocadas básicamente en el consumo de avena, tanto en alimentos sólidos como en bebidas. 

Sus beneficios se centran principalmente en su capacidad para disminuir las cifras de colesterol, mediante el aumento de la síntesis de ácidos biliares, lo que disminuye significativamente la concentración sérica de LDL. 

Además, diversos estudios han logrado establecer que, el uso continuo de avena o agua de avena consumida como agua del día, pueden contribuir en la disminución de los triglicéridos y en el control de peso, sobre todo en aquellos individuos en los que mantener un peso saludable resulta una tarea difícil.

 

  • Poder antioxidante 

En nuestro organismo durante el metabolismo celular pueden liberarse las conocidas especies reactivas de oxígeno, llamadas antiguamente como radicales libres, las cuales pueden ejercer un efecto perjudicial sobre nuestra salud. 

 

Cuando hablamos del poder “antioxidante” de un alimento, nos referimos a esa capacidad de evitar el daño oxidativo de la célula, neutralizando los radicales libres, y, por supuesto, la avena es uno de estos benéficos alimentos que actúan evitando daños celulares de esta magnitud.

 

  • Efectos sobre el sistema cardiovascular 

Como es de esperarse, la capacidad que posee la avena de disminuir las concentraciones séricas de LDL se traduce además en múltiples beneficios sobre el sistema cardiovascular.

Entre estos beneficios se denota un menor riesgo de sufrir infarto al miocardio, muertes causadas por patologías coronarias, y reducción del riesgo de desarrollar enfermedades isquémicas en general. 

Como podemos observar, la avena tiene múltiples beneficios sobre nuestra salud, incluyendo además considerables efectos en la prevención de enfermedades. 

Pero, ingerir avena no es la única manera de obtener sus beneficios, es decir, ella posee ciertas propiedades que pueden funcionar perfectamente en tratamientos externos para la piel, el acné, en el cabello, entre otros… 

¿Cómo puede actuar la avena sobre nuestra piel y cabello? 

La piel y el cabello son sin lugar a dudas una de las estructuras que nos ocasionan mayor demanda en cuanto a su cuidado, es por esto que buscar las alternativas que proporcionen un cuidado natural, fácil y sin mayores gastos, es siempre lo que deseamos. 

Para la limpieza de la piel, la avena es ideal, ya que con ella se puede realizar una exfoliación que puede ayudar a retirar impurezas del rostro, además de hidratar aquellas pieles con tendencia a la resequedad. 

En la industria de cosméticos, la avena es utilizada en la fabricación de jabones, los cuales han adquirido gran popularidad en el mercado. 

Existen a su vez, mascarillas hechas a base de avena, ideales para aquellas pieles sensibles, logrando hidratar, equilibrar el pH y eliminar la resequedad, proporcionando además suavidad al rostro. 

Cabe destacar que, la avena es utilizada además en el cabello, principalmente para controlar la producción de sebo y, gracias a la vitamina B presente en su composición, también puede controlar la caída del cabello. 

Cómo puede ser consumida la avena

Este cereal puede consumirse crudo en forma de bebida refrescante o batidos y también se puede preparar cocido en forma de crema con agua o leche, en ocasiones se le agrega canela y un toque de endulzante como la miel. Adicionalmente se puede combinar con granola, frutos secos o frutas cítricas. 

Finalmente la avena sirve como ingrediente para diversos postres como las galletas de avena. 

Consideraciones finales

Por todas las propiedades y beneficios descritos la avena se considera uno de los cereales más importantes y, por supuesto uno de los granos enteros más utilizados y con mayores beneficios en nuestra alimentación. 

Sus aportes diarios y su utilización como parte de la dieta, permiten que ésta contribuya al desarrollo de las funciones de múltiples sistemas en nuestro organismo, e incluso, como pudimos observar, puede contribuir al cuidado no solamente interno, sino también externo de nuestro cuerpo.

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