5 al día es una regla muy simple para incorporar vegetales a la dieta en forma saludable. Significa cinco porciones de cinco vegetales de diferentes colores y texturas cada día. 5 al día es la mayor estrategia para la promoción del consumo de frutas y verduras en el mundo. Forman parte más de 40 países de los cinco continentes. Precisamente APROA, Asociación de Organizaciones de Productores de Frutas y Hortalizas de Andalucía, acepta el desafío con estas cinco hortalizas de otoño que te encantarán.
Tomates, ricos en antioxidantes
El tomate, como otros vegetales de color rojo y naranja, contiene carotenoides, los compuestos que precisamente le otorgan el color. El tomate, por ejemplo, contiene licopeno. Tiene un alto poder antioxidante. También provitamina A (betacarotenos) y vitaminas C y E. Puede comerse fresco o cocido. en ensaladas, rellenos o como ingrediente de salsas y aliños. Todo esto para no mencionar su protagonismo en el gazpacho. Combina perfectamente con los componentes de la dieta mediterránea.
Pepino, 95% agua
El pepino es el vegetal más rico en agua que se conoce. De hecho, contiene un 95% agua, por eso es importante consumirlo para mantenerse hidratados. Además tiene muy pocas calorías. El mineral más abundante en el pepino es el potasio. También contiene fósforo y magnesio. Ingrediente principal del gazpacho. El consumo del pepino no aportará fibra, una baja cantidad de vitamina C, provitamina A y de vitamina E, Sus aportes en fibra y antioxidantes no es muy importante, pero aporta frescura y color a todas las ensaladas. También se puede consumir a la plancha, relleno al horno o como encurtido. Es una de las hortalizas de otoño más saludables.
Pimientos, hortalizas de otoño con color y sabor
El pimiento es un gran aliado de la salud y cada vez se descubren nuevas propiedades. Su principal componente es el agua, pero es una buena fuente de fibra. Alto poder antioxidante por la presencia de carotenos, en especial la capsantina, más abundante en los pimientos rojos. Entre los minerales, contiene potasio, magnesio, fósforo y calcio. Por otra parte es una gran fuente de vitamina C, provitamina A y vitaminas del grupo B. En el mercado se encuentra en colores verde, rojo y amarillo. Recordemos que el color depende del punto de maduración. Como novedad, aparecen los pimientos color chocolate, de sabor dulce y según se afirma, con más vitamina C que una naranja. Se consume crudo o cocido. Y, por supuesto, otro ingrediente infaltable del gazpacho andaluz.
Calabacín, verde o naranja, siempre nutritivo
Esta hortaliza es rica en agua, pero lo más sobresaliente es su contenido en vitaminas y minerales. El más abundante es el potasio, y también tiene vitamina C y vitaminas del grupo B. En España se encuentran dos variedades: pepo, de color amarillo o anaranjado, esféricos u ovalados, de sabor dulce. También la variedad ovifera, de frutos verdes y sabor ligeramente amargo. Hay otras variedades, desde el color negro hasta el verde muy claro. Está disponible todo el año, se consume cocido y puede guardarse congelado. Es una de las hortalizas de otoño que más se produce en invernaderos.
Berenjena, la gama del morado a la mesa
:La berenjena es una hortaliza tan versátil como controvertida. Aunque no se destaca en especial por ningún componente, tiene propiedades antioxidantes por su contenido en nasunina, responsable de su sabor amargo. Además aporta potasio y vitamina C. Se la encuentra en diferentes tamaños y combinaciones de colores de la gama del morado;: blanca, morada, negra, amarilla y roja. También en distintos tamaños. Se debe comer cocida, para que el calor destruya las moléculas de solanina, un alcaloide tóxico que está en las partes verdes de la planta.
Hortalizas de otoño de invernadero, iguales o mejores que las del campo
APROA promueve la producción y consumo de hortalizas de invernadero como una alternativa saludable y sostenible frente al cultivo a campo. Por ejemplo, destacan que estos vegetales maduran en la planta y no en camiones refrigerados, por lo que generalmente en pocos días llegan del invernadero a la mesa.
La producción bajo las cubiertas de plástico se beneficia con el “efecto albedo”, que es el máximo aprovechamiento de la luz solar contribuyendo a reducir la temperatura media de la región. Además, son altamente eficientes en el uso del agua y nutrientes.
Según datos del panel de consumo del MAPA, los hogares españoles consumieron unos 2.956 millones de kilos de hortalizas frescas por valor de unos 5.742 millones de euros. Este consumo todavía está lejos de la recomendación 5 al día.
En realidad, consumir hortalizas de otoño o de la estación que sea es muy beneficioso para la salud del organismo y el bolsillo, ya que son abundantes, frescas y económicas.
