El arroz es uno de los alimentos más consumidos en el mundo. Se lo llama el “pan de Asia” debido al alto consumo en los países de este continente.

Cuando se cosecha el arroz se presenta envuelto por una cáscara dura o gluma que no es comestible. Una vez quitada esta cáscara durante el proceso de limpieza, quedan el salvado, el germen y el grano blanco.

La diferencia entre el arroz blanco y el integral es que, para obtener el arroz blanco, se eliminan el salvado y el germen, mientras que el arroz integral conserva estos nutrientes.

Debido a esto el arroz integral (también llamado arroz pardo, arroz cargo o arroz moreno) posee más contenido de fibra que el arroz blanco, es más natural y posee un color moreno claro.

Es la semilla de la planta Oryza sativa (Asia) u Oryza glaberrima (África).

Es una planta monocotiledónea anual, perteneciente a la familia Poaceae (gramíneas).

Las raíces son finas y fibrosas; el tallo, cilíndrico, nudoso y mide entre 60 a 120 cm; las hojas son alternas y envainadoras y las flores, de color verde-blanquecino.

Existen más de 10.000 variedades de arroz dentro de 2 subespecies: variedad índica (tropical) y la variedad japónica (tropical y de zonas templadas). Éste último posee mayor contenido de almidón (arroz glutinoso).

Historia del arroz

Su origen es variado, por lo que hay varias hipótesis sobre él mismo.

Algunos investigadores dicen que el cultivo del arroz se inició en el sudeste asiático hace más de 7000 años, en China hace 5000 años y en Tailandia hace 4500 años. De allí se expandió su cultivo a otros países asiáticos como Japón, Indonesia, Pakistán, Filipinas, Corea y Sri Lanka.

Otros historiadores ubican el origen del cultivo del arroz en África desde donde se extendió a Asia.

Mientras que otros sostienen la idea de que se originó en ambos continentes a la vez.

Al producirse la expansión de China, el arroz llegó a Egipto, Siria y Europa Meridional.

Los árabes lo introdujeron en la península española hacia el año 700 y en el siglo XVI su cultivo se extendió a Italia y Francia.

Los conquistadores europeos llevaron al arroz a nuevos territorios: los holandeses, en el siglo XVII a América del Norte y África y los españoles a América del Sur a principios del siglo XVIII.

Variedades de arroz integral

• Arroz rojo: es de origen chino y su color se debe al color del salvado que posee. Tiene un alto contenido de antocininas y proantocininas que son flavonoides antioxidantes y antiinflamatorios. Diversos estudios realizados, por ahora, solo en animales demostraron que estos compuestos protegen contra las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
• Arroz negro Chak Kao: llamado también “arroz prohibido” porque sólo lo podían consumir los nobles chinos. Actualmente se cultiva en Indonesia, Japón, Malasia, Vietnam, Estados Unidos y Cuba. Su contenido en antocininas es muy alto lo que le da su característico color violeta oscuro. Se usa en los países asiáticos para decorar la comida, en noodles (fideos chinos), sushi (plato japonés que consta de arroz aderezado con vinagre, sal y azúcar y combinado con diversos ingredientes) y la famosa torta tradicional de arroz negro china. Posee un sabor a nuez y pan tostado. Es ligeramente dulce, floral y frutal.
• Otros arroces integrales: el basmati integral (fino, alargado y de agradable aroma), el integral redondo, yamaní (originario de Japón), carnaroli (más largo que ancho, se usa para preparar risotto), Koshihikari (se emplea para hacer sushi) y jazmín (arroz de grano largo que se cultiva en el Sudeste Asiático y es característico de la comida tailandesa).

Componentes del arroz integral

El arroz integral es rico en fitoquímicos, que se hallan localizados en el salvado y el germen. Entre estos encontramos flavonoides (antocininas, proantocininas y quercetina), ácidos fenólicos como el ácido gálico y el elágico y fitoesteroles (campesterol y β-sitosterol). También es rico en lignanos que actúan como fitoestrógenos.

El arroz integral también tiene en su composición vitaminas del grupo B, E y folatos; tocoferoles y minerales (magnesio, calcio, sodio, potasio, fósforo y selenio).

Aporta hidratos de carbono complejos (73 %) que proporcionan glucosa en forma rápida y sostenida, manteniendo constantes los niveles de glucosa en la sangre. También tiene grasas saludables insaturadas (2,7 %) y proteínas (7,5 %) pero no contiene gluten por lo que es una buena alternativa para los celíacos.

Posee 3,4 % de fibra insoluble altamente fermentable (almidón resistente).

El arroz integral es más delicado que otro tipo de arroz para conservarlo. Es mas fácil que se ponga feo debido a su contenido en salvado y aceite. Se puede conservar en un recipiente hermético en el freezer pero no más de 6 meses.

El arroz integral tiene una desventaja que debe tenerse en cuenta: suele tener cierta cantidad de arsénico inorgánico. Esto se debe a que tiende a contaminarse con el arsénico del lugar donde se lo cultiva. Por eso hay ciertas indicaciones en la forma de cocer el arroz para eliminar este mineral potencialmente riesgoso.

Forma de cocción del arroz integral

Se debe dejar en remojo toda la noche, para dar comienzo a su germinación y hacerlo más digerible. Por la mañana se retira el agua de remojo (donde quedará gran parte del arsénico) y se lava bien el arroz hasta que el agua salga clara.

La proporción para cocinarlo es de 1 taza de arroz por cada 3 tazas de agua y el tiempo de cocción suele ser de 30 a 60 minutos. Se debe salar al principio de la cocción.

La buena noticia es que, al ser más duro y elástico, no se pasará ni quedará pastoso.

Propiedades del arroz integral

• Por su alto contenido en fibra ayuda a regularizar en tránsito intestinal, reduce los niveles de colesterol LDL y previene el cáncer de colon. Favorece el microbiota intestinal y estimula la liberación de ácidos biliares, lo que ayuda a depurar el organismo de toxinas, desechos o cantidades excesivas de colesterol.
• Es adecuado para las personas con diabetes ya que mantiene los niveles de glucosa constantes en sangre sin cambios bruscos de la misma. Se ha demostrado que el consumo de este cereal disminuye en un 16 % el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Posee una escasa cantidad de sodio por lo que está indicado en la dieta de los hipertensos y pacientes con enfermedades cardiovasculares y renales. Asimismo, el contenido de lignanos ayuda a reducir la presión arterial y el colesterol LDL o colesterol “malo” y disminuyen la rigidez arterial.
• Produce sensación de saciedad (sobre todo si se lo asocia con legumbres) por lo que es un gran aliado en las dietas para bajar de peso. Según estudios realizados las mujeres que consumen más gramos de fibra diarios tienen un 49 % menos de posibilidades de subir de peso y el consumo de arroz integral disminuiría el índice de grasa corporal en las mujeres obesas. También tiene un leve efecto diurético.
• También está recomendado en los pacientes que tienen niveles altos de ácido úrico y gota por su efecto alcalino y su baja cantidad de proteínas.
• Sirve para depurar el organismo: fortalece el páncreas y el bazo y se puede usar en casos de diarrea, náuseas y vómitos.
• Posee capacidad de mejorar el estado de ánimo, disminuyendo la ansiedad,
• Debido a su gran cantidad de antioxidantes previene la aparición de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, tiene propiedades anticancerígenas (por disminuir los radicales libres que fomentan el desarrollo de células cancerosas) y retrasa el envejecimiento.
• Su contenido en selenio evita problemas en el corazón y las articulaciones, como la artritis. También impide los problemas de infertilidad
• La importante cantidad de manganeso presente en su composición (una taza de arroz cubre los requerimientos diarios de este mineral) es el encargado de fortalecer el sistema nervioso y aumentar los niveles de HDL o colesterol “bueno”. También reduce el cansancio y la irritabilidad. Es vital para el buen desarrollo de los huesos y el sistema muscular y para la cicatrización de las heridas.
• Ayuda a combatir infecciones: como la gripe y la candidiasis (micosis que afecta sobre todo a personas con sistema inmune deficitario).
• El magnesio contenido en el arroz integral se relaciona con un 22 % menos de riesgo de padecer enfermedades del sistema cardiovascular.
• Es ideal para los celíacos ya que no contiene gluten (que en estos pacientes podría provocar alteraciones como vómitos, diarrea, retrasos del crecimiento en niños, etc.). Se puede usar también en forma de harina de arroz para preparar pastas, tortas y galletas.
• En el caso de dermatitis del pañal en los bebés pueden usarse los polvos de arroz para combatirla.
• El arroz integral aporta energía.
• El arroz negro tiene propiedades antiinflamatorias que reducen el edema y las alergias en piel (según un estudio realizado en Corea). También ayuda en casos de anemia estimulando la producción de glóbulos rojos. Aumenta la resistencia física, disminuye el cansancio y la fatiga crónica.

Contraindicaciones del arroz integral

En caso de personas que padezcan problemas de tiroides o bocio debe consumirse con precaución por su contenido en yodo.